안녕하세요, 탭트 운동 전문가 정코치 입니다.
달리기 능력 향상과 부상 예방의 핵심은 바로 ‘힘’!
효율적인 달리기를 위해서는 단순히 달리는 것만으로는 충분하지 않습니다.
균형잡힌 근육 강화가 필수적이다.
이번 포스팅에서는 러너들에게 특히 중요한 근력 운동 7가지를 소개합니다.
방법과 효과, 주의할 점까지 자세하게 알려드릴게요!
지금부터 부상 없이 즐겁고 효율적인 달리기 생활을 즐겨보세요!
1. 둔근 강화: 브릿지 둔근의 중요성
달리기 추진력의 원천, 둔근!
약한 둔근은 골반 불균형, 무릎 통증, 심지어 허리 통증까지 유발할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 달리기 선수에게는 강한 둔근이 필수적입니다.
운동하는 방법
둔근 브릿지는 둔근 강화에 좋습니다!
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 서로 붙입니다.
몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리세요. 이 자세를 유지하면서 둔근을 조여보세요!
최대 결과를 얻으려면 10~15회씩 3세트를 반복하세요!
변형: 한쪽 다리 둔근 브릿지 & 밴드 사용
한 발씩 들어올리는 외다리 둔근 브릿지는 난이도가 높아집니다!
둔부 활성화를 극대화하려면 브릿지 자세로 무릎 위에 밴드를 걸고 다리를 바깥쪽으로 밀어보세요. 자극이 많이 되네요!
2. 엉덩이 안정화: 저항 밴드 사이드 스텝엉덩이 안정성과 달리기효율적인 달리기 자세? 엉덩이의 안정성이 중요합니다.
중둔근과 소둔근을 강화하면 안정적인 달리기 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동하는 방법
레지스탕스 밴드 사이드 스텝: 이름은 어렵지만 동작은 간단해요!
무릎 위에 밴드를 착용하고 발을 어깨 너비로 벌려주세요!
스쿼트 자세에서 한쪽 발을 옆으로 움직이면 끝!
밴드의 저항을 느끼면서 천천히 움직이는 것이 포인트!
각 방향으로 10~15회씩 3세트를 반복합니다.
근력 조절 팁
밴드강도를 조절하시면 강도는 원하는대로!
가벼운 밴드부터 시작해 점차 강도를 높여보세요!
3. 하체 근력 강화 : 리버스 런지리버스 런지 효과
대퇴사두근, 햄스트링, 심지어 둔근까지!
리버스 런지는 하체 전체 근육을 강화합니다.
운동하는 방법
발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다.
앞무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안됩니다!
10~15회 3세트를 잊지 마세요!
난이도를 조정하세요.
덤벨이나 케틀벨을 들면 근력이 쑥쑥!
불안정한 지면에서 하거나 점프런지 형태로 변형시키면 더욱 짜릿한 자극을 느낄 수 있습니다!
4. 전신 강화: 바벨 데드리프트 데드리프트, 러너에게 왜 필요한가?
데드리프트는 전신 근력 강화에 효과적이에요!
특히 햄스트링, 둔근, 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
엄청난 파워를 원한다면 데드리프트는 필수!
운동하는 방법
바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
허리를 곧게 펴고 바벨을 들어올립니다.
하차할 때는 천천히 통제하면서 내리는 것이 중요합니다.
5~8회씩 3~5세트이면 충분해요!
주의사항: 올바른 자세 초보자는 빈 바벨이나 가벼운 무게로 시작해야 합니다!
자세가 좋지 않으면 부상의 위험이 높아지므로 주의하세요!
전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
5. 하체 근력 강화 : 스쿼트 스쿼트, 달리기의 기본
스쿼트는 하체 근력과 파워를 향상시키는 기본 중 하나입니다!
러너들의 필수품!
운동하는 방법
발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 채 무릎을 구부립니다.
허벅지는 바닥과 평행하거나 약간 아래에 위치합니다!
무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 돼요!
10~15회씩 3세트, 꾸준히 하셔야 효과를 보실 수 있습니다!
다양한 변형
점프 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트 등 다양한 변형을 즐겨보세요!
바벨이나 덤벨을 추가하면 근력이 향상됩니다!
6. 코어 강화 : 달리기 자세의 핵심, 플랭크 코어
코어 근육, 왜 중요한가요? 달리는 자세를 유지하고 부상을 예방하는데 핵심적인 역할을 하기 때문이죠!
운동하는 방법
코어 강화에 효과적인 플랭크!
팔뚝이나 손바닥을 바닥에 대고 몸을 곧게 펴십시오. 복부와 둔근에 스트레스를 주세요!
30초~1분씩 3세트를 하시면 꾸준히 효과를 보실 수 있습니다.
난이도 조절 사이드 플랭크, 플랭크 변형 등 다양한 변형으로 강도를 조절해보세요!
7. 복근 강화: 러시안 트위스트 왜 복근 강화가 주자들에게 중요한가요?
복근을 강화하면 달리기 자세를 유지하고 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다!
안정적인 달리기를 위해 복근도 잊지 마세요. 운동하는 방법
러시안 트위스트는 경사근과 코어 근육을 동시에 강화해줍니다!
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 상체를 살짝 뒤로 움직여보세요!
두 손을 모으고 몸을 좌우로 흔드세요!
15~20회씩 3세트 반복하면 탄탄한 복근 완성!
근력 조절 팁
메디신볼이나 덤벨을 들고 근력을 키워보세요!
무게를 조절하여 자신에게 맞는 강도를 찾아보세요!
전문가 팁: 맞춤형 운동
개인의 신체상태와 경험에 따라 종류와 강도, 빈도를 조절하는 것이 중요합니다!
필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
전문가의 지도 하에 데드리프트 등 어려운 동작을 수행하는 것이 부상 위험을 줄이는 지름길!
달리기 성능을 향상시키고 부상을 예방하려면 지속적인 근력 훈련이 필수적입니다.
소개된 7가지를 꾸준히 실천하시고, 운동 전후 스트레칭도 잊지 마세요!
체력에 따라 강도와 빈도를 조절하고, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받으세요. 보다 효과적인 훈련 계획을 위해서는 전문 트레이너를 만나는 것도 좋은 방법이다.